新北市私立秝豐居家長照機構

**肌少症是什麼？** 隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，若伴隨肌力下降或活動表現變差（如走路變慢、無力扭乾毛巾），就可能是肌少症。肌少症會增加跌倒、失能的風險，影響生活品質。

**預防肌少症的關鍵：肌力訓練 + 充足蛋白質**

**原則：** * 在穩固的椅子或牆邊進行，確保安全。 * 動作放慢，感受肌肉發力。 * 量力而為，不用勉強，每個動作重複 10-15 次為一組，每天可做 1-3 組。 * 運動時保持正常呼吸，不要憋氣。

**推薦動作：**

1. **坐姿抬腿 (訓練大腿前側 - 股四頭肌)** * 坐在穩固的椅子上，背部挺直。 * 輪流將單腳伸直、抬起，停留 5-10 秒後再緩慢放下。

2. **從坐到站 (訓練核心與下肢肌力)** * 坐在椅子前 1/3 處，雙腳與肩同寬。 * 雙手可以交叉於胸前（較難）或扶著椅子（較易）。 * 身體微微前傾，用大腿的力量站起來，再緩慢坐下。

3. **靠牆深蹲 (訓練下肢穩定性)** * 背部貼著牆壁，雙腳與肩同寬，離牆約一步的距離。 * 身體沿著牆壁緩慢向下滑，直到膝蓋呈 90 度，像坐無影凳一樣，停留 10-20 秒再慢慢站起。

4. **扶牆踮腳尖 (訓練小腿肌力與平衡)** * 雙手扶著穩固的牆面或椅背。 * 慢慢地將腳跟向上提起，停留幾秒鐘，再慢慢放下。

* 運動後補充優質蛋白質（如：牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉），有助於肌肉生長。 * 確保三餐攝取足夠的蛋白質。

引用來源

* 國民健康署 - 在家運動，預防肌少症: https://www.hpa.gov.tw/ * 米蔚健康 - 在家就能做的8項運動: https://midwayforyou.com/longtermcare-sarcopenia-home-exercise/

相關消息

您知道健保卡可以綁定手機嗎？只要完成「健保卡網路服務註冊」，就能用手機查詢就醫紀錄、領藥紀錄，甚至可以線上預約掛號！對於常常忘記帶健保卡的長輩來說，這個功能超級實用。這篇懶人包將一步步教您如何幫長輩完成健保卡綁定，包括需要準備什麼資料、註冊流程，以及綁定後有哪些好處。讓科技成為照顧長輩的好幫手！

家裡長輩的藥罐子越堆越多，您真的知道該如何正確保存嗎？藥品不是食物，隨便放冰箱反而容易受潮變質！過期的藥品更不能直接沖馬桶，以免污染環境。這篇懶人包將教您正確的藥品保存「三不原則」，以及如何處理家中的廢棄藥品，保護家人用藥安全，也為環境盡一份心力！

「您涉嫌洗錢，請配合調查！」如果接到自稱檢察官、警察的電話，要求您提供帳戶資料或匯款，千萬不要相信！這是常見的「假冒公務員詐騙」手法。真正的檢察官、警察絕對不會透過電話要求您匯款或提供帳戶密碼。這篇懶人包將揭露詐騙集團的常見話術、教您如何辨識真假，以及遇到詐騙時該怎麼做，保護自己和家人的財產安全！